Alimentación durante la lactancia: ¿qué comer?

Además de representar un momento rico en emociones, la lactancia materna es un gesto importante desde el punto de vista nutricional para el pequeño: se le proporcionan al niño todos los nutrientes que necesitará para su crecimiento y su salud. Por eso es importante seguir algunas indicaciones simples.

Durante la lactancia, las necesidades nutricionales de la madre aumentan para apoyar la producción de leche materna. Pero, ¿cuánto comer durante la lactancia? Es importante escuchar a tu cuerpo y comer lo suficiente para satisfacer tus necesidades calóricas aumentadas.

Una madre produce de 750 ml a 1 litro de leche y necesita de 500 a 700 calorías adicionales, una porción de energía fácilmente asimilable con una pequeña cantidad de comida extra. Una dieta equilibrada y completa de todos los nutrientes, con un aporte óptimo de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y sales minerales, puede ayudar a aumentar la producción de leche y asegurar que el recién nacido reciba todos los nutrientes esenciales.

Para una madre que amamanta y no tiene problemas clínicos particulares, basta con introducir alimentos y bebidas en cantidad y calidad adecuadas para sentirse bien, consumiendo todas las proteínas, vitaminas y minerales que necesita. No es necesario comer alimentos especiales o evitar algunos durante la lactancia.

El consumo regular de carne, pescado, lácteos, cereales, legumbres, frutas y verduras garantiza a la nueva mamá el aporte de todos los nutrientes indispensables para mantener un nivel óptimo de energía. Una dieta rica en nutrientes no solo apoya la salud de la madre, sino que también puede favorecer la producción de leche y debería incluir:

• Carne blanca, pescado, huevos y lácteos: fuente de proteínas magras y grasas.
• Aceites vegetales crudos, aguacate, nueces y semillas: excelente fuente de ácidos grasos beneficiosos y vitamina E.
• Frutas, verduras y legumbres: ricas en vitaminas y minerales, proporcionan carbohidratos y satisfacen las necesidades de fibras y oligoelementos.

Para quienes se preguntan qué comer para aumentar la leche materna, existen algunos alimentos conocidos por su capacidad para estimular la producción de leche, llamados alimentos galactógenos. Entre los más comunes encontramos avena, semillas de hinojo, verduras de hoja verde, almendras y frutos secos en general.

¿Es posible seguir una dieta vegetariana o vegana durante la lactancia? Sí, es absolutamente posible seguir dietas sin carne y derivados animales durante la lactancia. Las dietas basadas en plantas pueden ser ricas en nutrientes esenciales, pero requieren conciencia para evitar deficiencias. La alimentación vegetariana no presenta problemas, mientras que en la vegana la leche materna puede carecer de vitamina B12, que la mamá debe tomar a través de suplementos.

En la dieta para la lactancia no hay alimentos que evitar, ya que en la vida intrauterina el bebé ya se acostumbra a los sabores, gustos o especias. Cuanto más variada sea la alimentación de la mamá, más cambia el sabor de la leche y mayor es el gusto que experimenta el niño.

No hay ningún estudio científico que avale la creencia de que existen algunos alimentos que no deben consumirse durante la lactancia porque podrían influir en el sabor de la leche materna, como el ajo, la cebolla, los espárragos o el brócoli, o que podrían causar alergias, como mariscos, cacahuetes o chocolate. Sin embargo, se recomienda limitar mucho el consumo de alimentos procesados, ricos en grasas hidrogenadas, quesos curados y carnes grasas, ricas en ácidos grasos saturados, además de dulces y bebidas azucaradas.

En cambio, algunos alimentos pueden afectar negativamente el bienestar del recién nacido o la producción de leche. Las bebidas alcohólicas deben evitarse y las que contienen sustancias excitantes, como la cafeína y la teína, deben consumirse con moderación.